Hoeveel afvallen per week is gezond?

Hoeveel afvallen per week is gezond?

Je let beter op wat je eet, beweegt meer en stapt na een week vol verwachting op de weegschaal. Het resultaat: 300 gram eraf. Is dat weinig? Moet je iets aanpassen? Of ben je eigenlijk gewoon goed bezig?

Als je wilt afvallen, is het logisch dat je wilt weten hoeveel afvallen per week gezond en realistisch is. Een goede richtlijn is ongeveer 0,5 kilo per week. Maar dat betekent niet dat je iedere week precies dat getal op de weegschaal moet zien.

Afvallen verloopt namelijk bijna nooit in een perfecte rechte lijn.

Is 1 kilo per week afvallen haalbaar?

1 kilo per week afvallen is voor sommige mensen mogelijk, maar het is een vrij hoog tempo dat niet voor iedereen gezond of haalbaar is. Hoeveel je kunt afvallen, hangt onder andere af van je startgewicht, energiebehoefte en persoonlijke situatie.

1 kilo per week is twee keer zo snel als het tempo van ongeveer 0,5 kilo per week dat we hierboven noemen. Om 1 kilo per week te verliezen, is doorgaans een aanzienlijk groter calorietekort nodig. Dat kan het lastiger maken om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen en nieuwe gewoontes vol te houden.

Kun je 2 kilo per week afvallen?

2 kilo per week afvallen kan voorkomen, vooral aan het begin van een afvaltraject. Dat betekent alleen niet dat je daadwerkelijk 2 kilo lichaamsvet bent verloren. Een deel van de gewichtsverandering kan bijvoorbeeld komen door vochtverlies en veranderingen in je glycogeenvoorraad.

Om structureel 2 kilo vet per week te verliezen, zou een zeer groot calorietekort nodig zijn. Strenge crashdiëten kunnen leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en zijn vaak moeilijk vol te houden. Daardoor bestaat ook het risico op het jojo-effect: dat je na afloop weer aankomt.

Een geleidelijker tempo is voor veel mensen een realistischer uitgangspunt. Kijk daarom niet alleen naar hoeveel je per week afvalt, maar vooral naar gewoontes die je kunt volhouden.

Wat is een realistisch afvaltempo?

Ongeveer 0,5 kilo gewichtsverlies per week kun je als richtlijn aanhouden voor een geleidelijk afvaltempo. Zie dat vooral als richtlijn, niet als wekelijkse deadline.

Hoe snel je afvalt, verschilt per persoon. Je energiebehoefte is persoonlijk en wordt onder andere beïnvloed door je lichaam en hoeveel je beweegt. En val je een week 'maar' 300 gram af? Dan doe je nog steeds niets verkeerd. Kijk liever naar de ontwikkeling over meerdere weken dan naar één getal op de weegschaal.

Waarom je gewicht per week kan verschillen

Je lichaamsgewicht wordt niet alleen bepaald door lichaamsvet. Ook vocht en de inhoud van je maag en darmen hebben invloed op wat je op de weegschaal ziet.

Voor vrouwen kan ook de menstruatiecyclus meespelen. In een onderzoek onder 42 vrouwen was het lichaamsgewicht tijdens de menstruatie gemiddeld 0,45 kilo hoger dan in de eerste week van de cyclus. De onderzoekers zagen dat dit verschil voornamelijk samenhing met een toename van lichaamsvocht.

Dat is één onderzoek en betekent dus niet dat iedere vrouw tijdens haar menstruatie precies 0,45 kilo zwaarder is. Het laat wél zien waarom een losse weging soms een vertekend beeld van je vooruitgang kan geven.

Probeer daarom niet na één tegenvallende weging meteen je voeding of routine om te gooien.

Calorietekort en snel afvallen

Om gewicht te verliezen, moet je over een langere periode minder energie binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt. Dit noemen we een calorietekort.

Maar dat betekent niet dat je zo min mogelijk moet eten. Een gezond voedingspatroon blijft belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Kleine, haalbare veranderingen zijn vaak makkelijker om ook op langere termijn vol te houden.

Wil je eerst een beeld krijgen van hoeveel energie jouw lichaam dagelijks nodig heeft? Met onze caloriebehoefte berekening krijg je een persoonlijke indicatie op basis van onder andere je leeftijd, lichaam en hoeveel je beweegt. Vanuit daar kun je beter begrijpen wat een calorietekort voor jou betekent.

Snel resultaat op de weegschaal hoeft dus niet het doel te zijn. Een aanpak die past bij jouw dagelijks leven en die je kunt blijven volhouden, is uiteindelijk veel waardevoller.

Hoe vaak kun je jezelf het beste wegen?

Wil je je voortgang volgen? Houd dan een vast weegmoment per week aan en probeer jezelf steeds onder vergelijkbare omstandigheden te wegen. Bijvoorbeeld 's ochtends, nadat je naar het toilet bent geweest en voordat je hebt gegeten of gedronken. Zo kun je verschillende weken beter met elkaar vergelijken.

Dus: hoeveel afvallen per week?

Ongeveer 0,5 kilo per week is een goede richtlijn. Sommige weken kan het meer zijn en andere weken minder. Ook normale veranderingen in bijvoorbeeld je vochtbalans kunnen invloed hebben op wat je op de weegschaal ziet.

Kijk daarom vooral naar de ontwikkeling over een langere periode. Want uiteindelijk heb je meer aan gewoontes die passen bij jouw dagelijks leven dan aan zo snel mogelijk resultaat.

Wat past bij jouw routine?

Voeding en beweging vormen de basis wanneer je wilt afvallen, supplementen zijn daar geen vervanging voor. Wil je weten wat aansluit bij jouw dagelijks leven? Doe de Supplementen Quiz en ontdek wat bij jou past.