Wat doet hardlopen met je lichaam?

Wat hardlopen voor je lichaam en routine kan betekenen

Hardlopen is een fijne manier om aan je conditie te werken en meer te bewegen. Maar wat doet hardlopen precies met je lichaam en hoe maak je het onderdeel van je routine?

KIJK HIER VOOR NOG MEER TIPS

IN DIT ARTIKEL

Zo begin je met hardlopen

Hoe vaak kun je hardlopen?

Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?

Kun je afvallen door hardlopen?

Wat eet je voor en na het hardlopen?

Hardlopen en krachttraining combineren

Bereken je caloriebehoefte

NAAR DE TOOL

Hardlopen is een laagdrempelige manier om meer te bewegen en aan je conditie te werken. Je hebt er weinig voor nodig, kunt het bijna overal doen en bepaalt zelf hoe lang en hoe snel je loopt. Misschien wil je je conditie verbeteren, zoek je een nieuwe manier om te bewegen of ben je benieuwd of hardlopen kan helpen als je wilt afvallen.

Begin je net met hardlopen, dan hoeft je eerste doel niet meteen een lange afstand te zijn. Een goede opbouw helpt je lichaam wennen aan de belasting en geeft je de ruimte om van hardlopen een vaste routine te maken. We leggen uit hoe je begint, wat hardlopen van je lichaam vraagt en welke rol voeding en herstel daarbij spelen.

Zo begin je met hardlopen

Als je voor het eerst gaat hardlopen, is het verleidelijk om vooral te kijken hoe lang of hoe ver je komt. Bouw de belasting geleidelijk op. Je conditie kan relatief snel verbeteren, terwijl je spieren, pezen en gewrichten meer tijd nodig hebben om aan de beweging te wennen.

Wandelen en hardlopen afwisselen is een toegankelijke manier om te starten. Loop een kort stuk en wandel daarna even. Gaat dat na een tijdje makkelijker? Dan kun je de stukken hardlopen geleidelijk langer maken.

Focus in het begin vooral op regelmaat in plaats van snelheid. Daarmee leg je een basis die je later kunt uitbreiden met langere afstanden of een hoger tempo.

Hoe vaak kun je hardlopen?

Hoe vaak je kunt hardlopen, hangt af van je ervaring, de intensiteit van je trainingen en je herstel. Zeker als beginner hoeft iedere dag hardlopen niet het doel te zijn.

Rust tussen trainingen geeft je lichaam de kans om van de belasting te herstellen. Gaat het lopen steeds makkelijker? Dan kun je je trainingen verder uitbouwen. Verhoog daarbij niet alles tegelijk: meer kilometers, een hoger tempo én vaker trainen zorgen samen voor een grotere belasting.

Houdt pijn tijdens of na het hardlopen aan? Voer de belasting dan niet verder op en vraag bij aanhoudende klachten advies aan een fysiotherapeut of huisarts.

Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?

Hardlopen kost energie, maar hoeveel calorieën je verbrandt verschilt per persoon en per training. Je lichaamsgewicht, de afstand die je aflegt, je tempo en de duur van je training spelen hierbij onder andere een rol.

Er is daarom geen vast antwoord op hoeveel calorieën je met bijvoorbeeld 30 minuten of 5 kilometer hardlopen verbrandt. Een sporthorloge of hardloopapp kan een schatting geven van je energieverbruik, maar zo'n getal blijft een indicatie.

Het aantal verbrande calorieën bepaalt bovendien niet hoe waardevol je training is. Met hardlopen werk je ook aan je conditie en voeg je beweging toe aan je dag.

Kun je afvallen door hardlopen?

Hardlopen kan bijdragen aan gewichtsverlies doordat je tijdens het lopen energie verbruikt. Of je daadwerkelijk afvalt, hangt niet af van één training of van het aantal kilometers dat je loopt.

Om gewicht te verliezen is over een langere periode een calorietekort nodig: je krijgt dan minder energie binnen dan je lichaam verbruikt. Hardlopen verhoogt je energieverbruik en kan daarmee onderdeel zijn van die energiebalans.

Hardlopen voor afvallen betekent dus niet dat je zoveel mogelijk moet lopen. Ook je voeding en hoeveel je gedurende de rest van de dag beweegt spelen mee. Meer trainen leidt niet automatisch tot meer gewichtsverlies.

Wil je meer inzicht in hoeveel energie je dagelijks nodig hebt? Met onze caloriebehoefte calculator krijg je een persoonlijke indicatie van je dagelijkse caloriebehoefte.

Wat eet je voor en na het hardlopen?

Wat je rondom een hardlooptraining eet, hangt onder andere af van de duur en intensiteit van je training en wanneer je voor het laatst hebt gegeten. Voor een korte, rustige training is speciale sportvoeding meestal niet nodig.

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron tijdens inspanning. Een normale, gevarieerde voeding levert voor een beginnende hardloper meestal voldoende koolhydraten. Wil je vlak voor het hardlopen nog iets eten? Een grote maaltijd kan dan minder prettig zijn. Die kun je beter wat eerder plannen.

Na het hardlopen draait het om herstel. Eiwitten dragen bij aan de groei en het herstel van spieren. Daarvoor hoef je niet automatisch na iedere run een eiwitshake te nemen. Ook je maaltijden en tussendoortjes gedurende de dag dragen bij aan je totale eiwitinname.

Meer weten over deze voedingsstoffen? Lees dan verder in onze blogs over hoeveel koolhydraten per dag en hoeveel eiwitten per dag.

Ook drinken hoort bij je routine rondom het hardlopen. Tijdens het lopen verlies je vocht door te zweten. Hoeveel dat is, verschilt per training en per persoon. In hoeveel liter water per dag heb je nodig? lees je meer over je dagelijkse vochtbehoefte en wanneer die hoger kan liggen.

Hardlopen en krachttraining combineren

Hardlopen en krachttraining kunnen goed naast elkaar passen in je sportroutine. De trainingen hebben een ander accent: met hardlopen werk je vooral aan je conditie, terwijl je bij krachttraining je spieren uitdaagt met weerstand.

Hoe je beide over je week verdeelt, hangt af van je doelen, niveau en herstel. Begin je net met één of beide trainingsvormen? Bouw dan eerst een basis op voordat je steeds meer trainingen toevoegt. Zo blijft er voldoende ruimte tussen je workouts om te herstellen.

Wil je krachttraining toevoegen aan je routine? In onze blog wat doet krachttraining voor vrouwen lees je hoe je ermee begint en wat krachttraining met je lichaam doet.

Hardlopen hoeft niet te draaien om steeds sneller of verder. Het kan net zo goed die run zijn waarmee je je hoofd leegmaakt, aan je conditie werkt of simpelweg meer beweging in je dag brengt. Vind een manier van hardlopen die bij je routine past en bouw vanuit daar verder.