20 kilo afvallen op een gezonde manier

20 kilo afvallen is een groot doel dat tijd en aandacht vraagt. Maar hoe lang duurt het eigenlijk en hoe pak je dit op een gezonde manier aan? Ontdek hoe je met haalbare tussendoelen, passende begeleiding en gewoontes die bij jouw leven passen aan de slag kunt.

KIJK HIER VOOR NOG MEER TIPS

IN DIT ARTIKEL

Is 20 kilo afvallen een passend doel voor jou?

Hoelang duurt het om 20 kilo af te vallen?

20 kilo afvallen met een stappenplan

Hoe houd je het vol en voorkom je terugval?

Bereken je caloriebehoefte

NAAR DE TOOL

Wil je 20 kilo afvallen? Bij een gemiddeld gewichtsverlies van 0,5 kilo per week duurt dat ongeveer 40 weken, oftewel ruim negen maanden. Twintig kilo afvallen is een groot doel dat tijd en aandacht vraagt. Of dit gewichtsverlies bij jou past, hangt af van je uitgangsgewicht en gezondheid.

Is 20 kilo afvallen een passend doel voor jou?

Twintig kilo afvallen is niet voor iedereen nodig of gezond. Je lengte, huidige gewicht en gezondheid spelen een rol bij het bepalen van een passend streefgewicht. Het getal op de weegschaal vertelt niet het hele verhaal.

Wil je 20 kilo of meer afvallen? Zoek dan begeleiding bij een diëtist of gewichtsconsulent. Zo kun je samen bepalen welk doel bij jouw situatie past.

Ook de reden waarom je wilt afvallen is belangrijk. Na bijvoorbeeld een zwangerschap vraagt gewichtsverlies bijvoorbeeld om extra aandacht voor herstel en eventuele borstvoeding. Daar lees je meer over in onze blog over afvallen na zwangerschap.

Hoelang duurt het om 20 kilo af te vallen?

Kun je 20 kilo afvallen in drie of zes maanden? Hoelang het duurt, hangt af van je persoonlijke situatie en het tempo waarin je gewicht verliest.

Bij een gemiddeld gewichtsverlies van 0,5 kilo per week duurt het ongeveer 40 weken, oftewel ruim negen maanden, om 20 kilo af te vallen. Wil je dit doel in zes maanden bereiken? Dan zou je gemiddeld ruim 0,75 kilo per week moeten verliezen.

In drie maanden komt dat neer op ruim 1,5 kilo per week en in tien weken zelfs op 2 kilo per week. Dat ligt aanzienlijk hoger dan het gebruikelijke richttempo van ongeveer 0,5 kilo per week.

Sneller is niet altijd beter. Gewichtsverlies verloopt bovendien niet altijd gelijkmatig. Het is daarom belangrijk om een tempo aan te houden dat past bij jouw gezondheid en persoonlijke situatie, in plaats van je vast te houden aan een bepaalde einddatum.

20 kilo afvallen met een stappenplan

Bij een groter afvaldoel helpt het om verder te kijken dan alleen het eindgewicht. Een plan met kleinere stappen, passende ondersteuning en een haalbare aanpak geeft meer overzicht.

Verdeel je doel in kleinere stappen

Twintig kilo klinkt misschien als een grote afstand. Je kunt het doel overzichtelijker maken door bijvoorbeeld eerst naar 5 kilo te kijken en daarna opnieuw te bepalen wat een passende volgende stap is.

In onze blogs over 5 kilo afvallen en 10 kilo afvallen lees je meer over deze kleinere doelen. Je hoeft niet vooraf vast te leggen dat je alle stappen gaat doorlopen. Evalueer tussendoor hoe je je voelt en of je streefgewicht nog bij je past.

Vooruitgang hoeft bovendien niet alleen op de weegschaal zichtbaar te zijn. Meer kracht, een betere conditie of regelmaat in je dagelijkse gewoontes zijn ook waardevolle veranderingen.

Zoek begeleiding die bij je past

Bij een groter afvaldoel is het verstandig om professionele begeleiding in te schakelen. Een diëtist kijkt naar je voedingspatroon, energiebehoefte en persoonlijke omstandigheden. Samen bespreek je welke veranderingen haalbaar zijn en hoe je deze op langere termijn volhoudt.

Dat is ook relevant wanneer je eerder bent afgevallen en daarna weer bent aangekomen. Zo krijg je ondersteuning bij het vinden van een aanpak die aansluit op je dagelijks leven, zonder steeds opnieuw met een streng dieet te beginnen.

Besteed aandacht aan je spieren

Bij gewichtsverlies verlies je niet alleen vet, maar mogelijk ook spiermassa. Daarom verdienen voldoende eiwitten en beweging aandacht tijdens een langer afvaltraject.

Krachttraining geeft je spieren een trainingsprikkel. In combinatie met voldoende eiwitten ondersteunt dit het behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Meer weten over de rol van eiwitten in je voeding? Lees onze blog over Eiwitten: waarom heb je ze nodig en hoeveel per dag.

Maak een planning voor de lange termijn

Een planning voor een langer afvaltraject moet ook passen bij drukke werkweken, vakanties en veranderingen in je agenda. Kijk daarom regelmatig of je gewoontes nog aansluiten op je dagelijkse leven en pas ze aan wanneer dat nodig is.

Zoek je inspiratie voor je maaltijden? Bekijk dan ons weekmenu voor afvallen.

Hoe houd je het vol en voorkom je terugval?

Bij een langer afvaltraject zijn er momenten waarop je minder vooruitgang ziet dan je had gehoopt. Een tijdelijke stilstand betekent niet automatisch dat je aanpak niet werkt.

Kijk daarom niet alleen naar je gewicht van één dag, maar ook naar veranderingen over een langere periode. Blijft je gewicht langere tijd gelijk of merk je dat je vastloopt? In onze blog Waarom is afvallen zo moeilijk? lees je welke factoren een rol kunnen spelen.

Ook na het bereiken van je streefgewicht blijven je gewoontes belangrijk. Wie na een streng dieet terugkeert naar het oude eet- en beweegpatroon, loopt meer risico om opnieuw aan te komen.

Daarom draait een duurzame aanpak om veranderingen die ook op langere termijn bij je leven passen.

Wil je meer structuur aanbrengen in je maaltijden? Download het gratis Mix & Match Voedingsplan en vind inspiratie om gevarieerd te eten en je eigen maaltijden samen te stellen.