5 kilo afvallen op een gezonde manier

Wil je 5 kilo afvallen, maar weet je niet waar je moet beginnen? Lees hoe lang het gemiddeld duurt en hoe je met voeding, beweging en haalbare gewoontes aan je doel werkt.

KIJK HIER VOOR NOG MEER TIPS

IN DIT ARTIKEL

Hoelang duurt het om 5 kilo af te vallen?

Is 5 kilo afvallen een passend doel voor jou?

Kun je 5 kilo afvallen in 1 maand?

Wat kun je doen om 5 kilo af te vallen?

Hoe houd je veranderingen vol?

Zo begin je met 5 kilo afvallen

Bereken je caloriebehoefte

NAAR DE TOOL

Wil je 5 kilo afvallen? Bij een geleidelijk tempo van ongeveer 0,5 kilo per week duurt dat zo'n 10 weken. Je hoeft daarvoor niet meteen je hele leefstijl om te gooien. Juist kleine veranderingen in je dagelijkse gewoontes kunnen op langere termijn verschil maken. Denk aan bewuster eten, vaker bewegen en voldoende slapen. Maar hoe pak je dat aan, en is 5 kilo afvallen eigenlijk voor iedereen een passend doel?

Hoelang duurt het om 5 kilo af te vallen?

Hoe snel je 5 kilo verliest, hangt af van je uitgangsgewicht, energiebehoefte en dagelijkse gewoontes. Bij een tempo van ongeveer 0,5 kilo per week kun je rekenen op ongeveer 10 weken. Gebruik die 10 weken als richtlijn; je lichaam houdt zich niet aan een planning.

Je gewicht daalt namelijk niet in een rechte lijn. De ene week zie je meer verschil dan de andere. Ook je vochtbalans speelt daarin mee. Een week zonder verandering op de weegschaal betekent dus niet meteen dat je geen vooruitgang boekt.

Is 5 kilo afvallen zichtbaar? Dat kan. Hoeveel verschil je ziet, hangt onder meer af van je lichaamsbouw en uitgangsgewicht. Er is ook geen vast aantal centimeters dat bij 5 kilo gewichtsverlies hoort.

Wil je meer weten over een realistisch afvaltempo? Lees dan onze blog over hoeveel afvallen per week.

Is 5 kilo afvallen een passend doel voor jou?

Vijf kilo klinkt misschien als een overzichtelijk doel, maar dat betekent niet dat iedereen er baat bij heeft om 5 kilo lichter te worden.

Je huidige gewicht, lengte, gezondheid en persoonlijke situatie bepalen mede of gewichtsverlies wenselijk is. Zit je al binnen een gezond gewichtsbereik? Dan is verder afvallen niet vanzelfsprekend nodig. Bovendien kan gewichtsverlies lastiger verlopen naarmate je dichter bij een passend gewicht komt.

Kijk daarom verder dan alleen het getal op de weegschaal. Hoe voel je je, hoe ziet je dagelijkse routine eruit en wat wil je precies veranderen? Kies een streefgewicht dat past bij je lengte, gezondheid en persoonlijke situatie. Twijfel je of afvallen verstandig is? Bespreek dit dan met je huisarts of een diëtist.

Kun je 5 kilo afvallen in 1 maand?

Vijf kilo per maand afvallen is voor veel mensen een hoog tempo. Het komt neer op gemiddeld 1,25 kilo per week, terwijl voor geleidelijk gewichtsverlies vaak ongeveer 0,5 kilo per week wordt aangehouden.

Wat is dan de snelste manier om 5 kilo af te vallen? Een crashdieet kan op korte termijn een snelle daling op de weegschaal geven. Maar dat betekent niet dat je uitsluitend lichaamsvet verliest. Ook vochtverlies speelt vaak een rol. Bovendien zijn strenge diëten lastig vol te houden. Zodra je terugvalt in je oude eetpatroon, kan het gewicht weer toenemen. Dat staat bekend als het jojo-effect.

Wil je 5 kilo afvallen, kijk dan vooral naar veranderingen die ook ná het bereiken van je doel bij je leven passen.

Wat kun je doen om 5 kilo af te vallen?

Bij een doel van 5 kilo hoef je niet automatisch grote veranderingen door te voeren. Kijk eerst naar je huidige gewoontes. Misschien zijn er al kleine aanpassingen mogelijk die je gemakkelijk in je dag kunt opnemen.

Kijk naar je voeding en energiebehoefte

Gewichtsverlies hangt samen met je energiebalans: hoeveel energie je binnenkrijgt en hoeveel je lichaam verbruikt.

Begin eens met kijken naar je dagelijkse eetpatroon. Eet je regelmatig? Hoeveel variatie zit er in je maaltijden? En welke dranken kies je gedurende de dag? Je hoeft niet meteen voedingsmiddelen te schrappen of een streng dieet te volgen. Een gevarieerd voedingspatroon en een regelmatige eetstructuur vormen een goede basis.

Hoeveel energie je lichaam nodig heeft, hangt af van verschillende factoren. In onze blog over caloriebehoefte berekenen lees je hier meer over.

Maak beweging onderdeel van je dag

Je hoeft niet iedere dag naar de sportschool om meer te bewegen. Een wandeling tijdens je lunchpauze, vaker de fiets pakken of een extra rondje lopen zijn ook manieren om actief te blijven.

Kies vooral iets wat je leuk vindt. De kans dat je regelmatig blijft bewegen, is groter wanneer het goed in je dagelijkse routine past.

Vergeet je slaap niet

Slaap heeft invloed op je energieniveau, eetlust en dagelijkse keuzes. Wanneer je moe bent, kan het lastiger zijn om je gebruikelijke gewoontes vast te houden.

Kijk daarom niet alleen naar wat je eet en hoeveel je beweegt, maar geef ook je nachtrust aandacht.

Kies vaker voor water

Drink je regelmatig frisdrank of andere suikerhoudende dranken? Dan is water een alternatief zonder calorieën.

Water drinken zorgt niet rechtstreeks voor gewichtsverlies. Het vervangen van calorierijke dranken door water kan wel verschil maken in je totale energie-inname.

In onze blog helpt water drinken als je wilt afvallen? lees je daar meer over.

Hoe houd je veranderingen vol?

Vijf kilo afvallen is één doel. De veranderingen daarna volhouden is minstens zo belangrijk.

Dat begint met gewoontes die haalbaar blijven wanneer je agenda vol zit, je een weekend weggaat of een keer anders eet dan gepland. Een verjaardag of etentje hoeft je routine niet in de weg te staan. Je kunt bij je volgende eetmoment gewoon weer verder met je gebruikelijke gewoontes.

Ook hoe je naar je eigen gedrag kijkt, speelt een rol. In het artikel Waarom is afvallen zo moeilijk? lees je meer over zwart-witdenken en waarom één afwijking van je voornemen niet betekent dat alles verloren is.

Zo begin je met 5 kilo afvallen

Wil je 5 kilo afvallen, begin dan met kijken welke veranderingen passen bij jouw leven. Je hoeft niet alles tegelijk aan te pakken. Door aandacht te besteden aan voeding, beweging en voldoende rust bouw je aan gewoontes die je ook op langere termijn kunt behouden.

Wil je meer inspiratie voor je dagelijkse voeding? Download het gratis Mix & Match Voedingsplan.